こんにちは！ひろさんかくです。
「総力特集：感情に振り回されない最強のメンタルの作り方」「ストレスを味方につける！”神メンタル”を作る習慣」という見出しに惹かれ、じっくり読んだのが2018年11月中旬頃。PHP Business 「THE21」という雑誌の特集です。忘れないように頭に叩き込むため、ブログ記事にしましたので紹介します。「４つの「感情」を見方にすれば、ストレスは軽くなる」関谷裕希博士(心理)/臨床士/東京大学大学院医学系研究科精神保健学分野客員研究員
「４つの「感情」を見方にすれば、ストレスは軽くなる」関谷裕希博士(心理)で学んだこと
(3)落ち込み：過去の失敗 ✕ エネルギー切れ
- 落ち込み：物事がうまくいかないとか、目標達成できないなど失敗 → 自信喪失(能力や存在価値等) → エネルギー切れ(頑張る気力、モチベーション沸かない)
- 過去の失敗を自動的に繰り返し後悔する「反芻(はんすう)思考」が落ち込みを長引かせる
- 反芻思考から距離を置く(「今、自分は「〜の後悔をしている」と反芻思考を客観視)、もしくは、反芻思考の数値化(0〜100まで)、頭の中に思い浮かんだことの見える化(書き出す)
- 距離が置ければ、現実思考に戻る練習：「根拠シート」作成(反芻思考が浮かんだ際、その思考が正しいか、客観的事実のみ書き出す)
「根拠シート」：反芻思考(会議で質問に答えられなかったから自分はこの仕事向いていない) vs. 客観的事実(上司も含め誰も答えられないくらい難しい質問だった)・・・向いないと決めつけるのはまだ早いなど
反芻思考チェックシート：3つ以上、当てはまると反芻思考をしている可能性高い
- 1)過去のことを繰り返し考えている
- 2)「なぜ、〜したのか」という考えが浮かぶ
- 3)考えることをやめたくてもやめられない
- 4)自分を責める考えが浮かぶ
- 5)「絶対」「いつも」「◯にちがいない」という大げさな表現で考えている
(3)落ち込み編を読んで
私は、普通に、落ち込みやすい性格だが、幸か不幸か、忘れやすい。過去の失敗を何度も後悔するより、次に同じ失敗を繰り返さない学びと、現実に起きている目の前の事象に取り組むタイプかもしれない。ただ、「反芻思考」から距離を置くことを意識したい。
(4)不安：未来のこと ✕ わからない
- 不安には「わからないことがあるから、早めに手を売ったほうがいいと教えてくれる機能」もある
- 仕事などで、「わからない」と不安を持ったら、「明確にできること」「実は分かっていること」「本当にわからないこと」に分類して書き出す。本当にわからないことは、心配しても、わからないので棚上げが最善策
- 不安を３つの要素(事実、考え、気持ち(感情))。不安で相談を受けた場合、特に「気持ち」の部分に寄り添うことが大切。不安がある人は「気持ちをわかってもらえた」と感じた時、気が楽になる
- 仕事の不安を書き出す場合、TO DO リストではなく、それぞれのタスクをスケジュールに組み込む。TO DOリストが多すぎると不安になる
(4)不安編を読んで
職場では、TO DOリストで見える化した上で、スケジュールに落とし込むことが、身体に染み付いている。一方で、不安を３つの要素(事実、考え、気持ち(感情))に分類は、あまり考えたことがない。
少し、今の自身の不安を分類してみる
- 「事実」：病気の回復を待ちながら、仕事でも責任を果たす生活は厳しい。病気で目が疲れやすく、仕事に集中できない時がある
- 「考え」：病気回復を優先したい。仕事人間には戻りたくない。でも、給料をもらっているからには、責任も果たさないといけない。なにか打ち込めることが見つかるかもしれないので、ブログは書き続けたい
- 「気持ち(感情)」：病気が完璧に元の状態に戻るのか分からないから不安。このまま仕事をやっていけるのかも不安、心配。ブログをやめたら、仕事だけの人間に戻ってしまいそうで、それも怖い
そもそも、病気回復、結構、タフな仕事、毎日ブログに記事アップの３つをよったいることが欲張りかもしれない。人から、共感はあまり得られそうにないかも。
(5)追加
①妬み：自分が持っていないもの ✕ 羨ましい
妬みを感じたら「それが本当に自分が欲しいものか」問いかければ、次に取るべき行動が見えてくる。本当に欲しければ、実現に向け、何をすべきか考える
②嫉妬：自分が持っているもの ✕ 奪われそう
人は自分のモノ(地位とか)に執着するので、妬みより、冷静な判断が難しい。意識的に心を落ち着かせ、妬み同様に「それが本当に自分が欲しいもの(奪われたくないもの)か」、自分の価値観や思いを確かめる
次回の予定
(1)怒り編、(2)悲しみ編、(3)落ち込み編(今回)、(4)不安編(今回)
以上で終了ですが、その１，その２、今回を通じて、怒り、悲しみ、落ち込み、不安の４つの感情ともに、冷静になること、その上で、その感情の原因を把握すること、感情を見える化(書き出す)することなどを、忘れないようにしたい。
とにかく「楽しいから笑うのではない。笑うから楽しいのだ」を実践していきたいです。
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