『マンガでぐっすり！スタンフォード式最高の睡眠』で救われた！

こんにちは！ひろさんかくです。

スタンフォード式と聞くと一見、難しそうですが「マンガでぐっすり！」と言うことで、非常に読みやすい。要所要所に分かりやすい解説もあり、睡眠の質を高めるに何に注意すべきか、1時間くらいで具体的な「最高の睡眠」方法が学べる。当時、「睡眠負債」と言う言葉に怯え、余計、眠れなくなっていたが、睡眠の質を優先することを学び救われた。

4ヶ月前に読んだ後、この本が行方不明となり、昨日、突然、出てきたので復習したので紹介します。

『マンガでぐっすり！スタンフォード式最高の睡眠』西野精治著のポイント

１．短時間睡眠・睡眠負債のリスク

• 動物実験で短時間睡眠のショウジョウバエは短命≒人も同じ
• 疲労蓄積、記憶が定着しない、ホルマンバランス崩れる(肌荒れ、肥満)、免疫力保てない、神経疾患、認知症リスク

２．睡眠のミッション

1. 脳と身体に休息
2. 記憶を整理し定着
3. ホルモンバランス調整
4. 免疫力アップ
5. 脳の老廃物をとる(脳の掃除)

☆夜10時〜午前2時がシンデレラタイムは日本だけの噂！！

３．睡眠は量より質

睡眠直後の最初のノンレム睡眠(脳も身体も眠っている状態)約90分が重要。この時間帯の睡眠の質確保を最優先！

メリット：1)自律神経整う、2)成長ホルモン分泌(最初の90分で夜間分泌量の7〜8割)、3)脳のコンディションが良くなる(→うつ病等)

４．人が眠くなる条件

「深部体温」(身体内部の温度)：日中高く、夜低くなる 。「皮膚温度」：日中低く、夜高めになる

• 日中：深部体温　＞　皮膚温度・・・2度位、深部体温が高い
• 入眠前：深部体温が下がり、皮膚温度との差が2度以下になる←「眠くなる条件」

「眠くなる条件」得るため：入眠時に「皮膚温度」を上げて手足等からの熱拡散を促し「深部体温」を下げる

皮膚温度は変動しやすい。深部体温は変動しにくい。入浴なら両方を上げられる。特に入浴によって、深部体温を上げることが重要。深部体温は上がると下げようとする(＝眠る準備)性質があるため。

1. 入浴：睡眠の90分前に40度の湯船15分→皮膚温度・深部体温アップ→汗をかくなど熱拡散スタート→ベッドに入る頃、深部体温は元通りでさらに下がり続ける、皮膚温度と深部体温の差が２度以内へ→ぐっすりと入眠開始
2. 90分前入浴が無理な場合：ぬるい入浴、シャワー、足湯
3. 入眠時は、手足から熱拡散が必要→寒くても靴下履いて寝ない。枕で頭を冷やすことも有効(そば殻枕)

☆通常就寝する直前の２時間前あたりが、最も眠りにくいので、早起きするための早寝はしない。いつも通りの時間に寝て早く起きる方が、睡眠の質は確保しやすい！！

５．ぐっすり眠るための朝の覚醒戦略

1. アラームを20分感覚でセット
2. 日光を浴びる
3. 裸足で過ごす
4. 冷たい水で手を洗う
5. 朝食、よく噛む：
6. 汗をかくほど運動しない：散歩程度
7. テイクアウトのコーヒーを飲む：会話で脳をさらに刺激
8. 大事なことは午前にやる：午後、夕方以降は、夜の眠りに向けて、頭脳を徐々にリラックスモードへ
9. 夕食を抜かない：遅くとも寝る1時間前までに
10. 夜、冷やしトマトを食べる：深部体温を下げるので
11. お酒は正しく飲む：適量まで

日中の眠気は、冷たいものを持ち、温かい飲み物を飲むと、眠気が覚める！

温かい飲み物で深部体温が上がると覚醒、冷たいものを持つのは、冷たい水で手を洗ったり、裸足で過ごすのと同じ覚醒効果！

実際、どうなった？

本著を読んだ後、とにかく、最初の90分〜120分の睡眠の質確保を意識している。寝る90分から120分前の入浴も習慣化した。結果、一時期、入眠剤なしで快眠できるようにまでなった。寝るまでのルーティーンも意識するようになった。

寝るまでのルーティーン：

1. 夜は仕事のメール、書類見ない
2. 寝る１時間前はスマホ・PC禁止！(「できるかぎり」と言う括弧つき)
3. その日のレビューや祈り(良かったこと３つ等)で１日を締めくくる：逆に頭が冴えることも

今後の予定

いまは、入眠剤を服用する生活に戻っている。睡眠のための生活習慣はかなり改善されているが、病気療養の関係で、「睡眠の質と時間」の両方を確保する必要があるため。誤った考えかもしれないが、一時期、眠れなくなり、病気の回復に影響した気がしているため。

病気療養期間が終われば、ふたたび、入眠剤の服用をやめようと思っている。