睡眠障害(中途覚醒)への取り組み

こんにちは！ひろさんかくです。

１年数ヶ月悩まされてきた睡眠障害について、この1ヶ月集中して実施した取り組みを紹介します。

写真は本題とは関係ありませんが、水族館に行った時のクラゲです。リラックス効果のため掲載。

１．睡眠障害発生と睡眠導入剤服用経緯

2017年夏頃より、突然、夜中に起きてしまう中途覚醒の睡眠障害になる。それまでは寝つきも良く、睡眠で悩んだことなかった。原因は、仕事の責任増・多忙、海外出張、ビジネススクール受講、人生(仕事やプライベート)の悩み、飲酒の回数・量増、年齢的なものなどなど複数
海外出張時の時差ボケ調整に重宝していたマイスリー(入眠剤)を、出張がなくても、睡眠不足解消のため、時々、常用し始め、その前後、中途覚醒が発生
2017年8月頃より、心療内科にて、マイスリーに加え、サイレース(中途覚醒にも効く睡眠薬)も併用開始。2017年末頃、最大でマイスリー5mg x 2 、サイレース1mg x 2を服用
2018年になり、薬に頼るのを避ける為、少しずつ服用量を減らし、夏にフィッシャー症候群で1ヶ月近く入院し、9/7(金)退院時には、マイスリー5mg x 1、サイレース1mg x 1まで減。入院中までは、マイスリーがないと寝付けないと言う思い込みあり。
退院後、自宅療養期間中に、以下2. に記載のような取り組みで、入眠剤等の服用を止めた

9/7(金)退院時より、サイレースを服用してもしなくても中途覚醒は変わらないので服用停止
9/20(木)から、マイスリー5mgを4分の3(3.75mg)に減。心療内科医より、薬の量を減らす分には自分で調整してよいと許可をもらい、薬割り器を購入。
9/25(火)から、マイスリーを半分(2.5mg)に。下記の本を参考にした対策の効果もあり、薬を減らしても睡眠の質改善、昼間も眠くならない
10/1(月)より、マイスリーも服用停止により、入眠剤等すべてやめられた

「立原啓裕の「自律神経安定法」」：9/29(土)より、睡眠前に自律訓練法開始
「心にすぐ効くCD Book」小林弘幸著：CD Bookのカレンさんの自律神経(副交感神経)が穏やかになる曲を寝る前に聞くため。小林先生の副交感神経を整えるための10のアドバイスが非常に参考になる。
「スタンフォード式最高の睡眠」西野精治著：睡眠負債の理解と睡眠の質改善のための具体的な内容が非常に有効。この本で、最初のノンレム睡眠90分の質確保が、睡眠全体の質改善につながることが理解でき、9/11(火)より、寝るための準備時間設定等実践開始。大変、参考になるため、いつか、この本についてブログで紹介したい。
ヨガ教室：こじんまりしたアットホームなヨガ教室にて、睡眠改善につながるクラス(安眠、自律神経改善、呼吸を深める)に、9/30(日)より通学開始。身体硬いが、身体を動かすことそのものがリラックス効果あり。
「アウトプット大全」樺沢紫苑著を読んだ後、樺沢先生のメルマガがトリガーになり、10/1(月)より睡眠関係の薬服用停止。メルマガ「睡眠障害は服薬の前に生活習慣改善が先」が響きました。売れてる「アウトプット大全」についても、いつかブログで紹介したい。